တစ္ေန႔တစ္ေန႔ခုံေပၚမွာပဲအထုိင္မ်ားေနတဲ့ lifestyle ကေန က်န္းမာေရးလုိက္စားမယ္ဆုိၿပီး gymခန္းမထဲကုိဝင္လုိက္ေတာ့မယ္လုိ႔ဆုံးျဖတ္ခ်က္ခ်လုိက္ၿပီဆုိလ်င္ သင္ဟာမွန္ကန္တဲ့လမ္းေၾကာင္းေပၚေရာက္ေနပါၿပီ။ beginnerမ်ားအတြက္ မိမိလုိခ်င္တဲ့ fitness goal တစ္ခု body တစ္ခု ကုိရဖုိ႔ဆုိတာ မိမိသြားတဲ့လမ္းေၾကာင္းမွန္ဖုိ႔အေရးႀကီးဆုံးပါ။ အကယ္၍ သင္ဟာလမ္းေၾကာင္းမွားၿပီဆုိတာနဲ႔ သင္ဟာ " ငါဒီေလာက္ၾကဳိးစားတာေတာင္ ဘာမွမျဖစ္လာပါလား " ဆုိၿပီး သင္စိတ္ပ်က္လာၿပီး လက္ေလ်ာ့သြားမွာပါ။
ထုိ႔ေၾကာင့္သင့္ကုိ လမ္းေၾကာင္းမွန္ထဲေရာက္ဖုိ႔ beginnerတစ္ေယာက္သိသင့္တဲ့ အခ်က္အလက္ေလးေတြကုိေဖာ္ျပေပးလုိက္ပါတယ္။
၁ ။ gymကစားျခင္းကုိအက်င့္ျဖစ္ေအာင္လုပ္ပါ
Gymကုိပထမဆုံးအႀကိမ္ဝင္လုိက္တာဟာ ေကာင္းမြန္တဲ့စတင္ျခင္းပါ။ သုိ႔ေသာ္ သင္gymကစားျခင္းကုိ အေလ့အက်င့္တစ္ခုကဲ့သုိ႔ စိတ္ထဲတြင္ျဖစ္လာဖုိ႔လုိပါတယ္။ gymစကားမည့္သူမ်ားၾကဳံေနက်ျပႆနာမွာ စကစားသည့္ကာလတြင္ နာက်င္ျခင္းျဖစ္သည္။ ထုိအရာကုိ ပ်င္းရိျခင္းကေပါင္းလုိက္ေသာအခါ gymမသြားဖုိ႔ ဆႏၵက အႏုိင္ယူေသာအခါ သင္bodyဟာထူးျခားလာမွာမဟုတ္ပဲ သုညကေနဝလုံးပဲျဖစ္လာမွာပါ။ ထုိ႔ေၾကာင့္မိမိလုိခ်င္တဲ့bodyတစ္ခုရဖုိ႔ မိမိရဲ႕စိတ္ကုိအရင္ဆုံးျပဳျပင္ၿပီး အက်င့္ျဖစ္ေအာင္လုပ္ပါ။ lifelong အေလ့အက်င့္တစ္ခုကုိ တည္ေဆာက္ရာတြင္ အခ်ိန္တစ္ခုေတာ့ၾကာျမင့္မွာပါ။ တစ္ျဖည္းျဖည္းအေလ့အက်င့္ရလာတာနဲ႔ သင္gymသုိ႔မသြားတာနဲ႔ တစ္ခုခုလုိေနသလုိခံစားခ်က္ႀကီးျဖစ္လာမွာပါ။ ပညာ႐ွင္မ်ား၏ေျပာဆုိခ်က္မ်ားအရ အက်င့္တစ္ခုျဖစ္လာဖုိ႔ ရက္ေပါင္း၂၁ရက္ခန္႔အခ်ိန္ယူရတယ္ဟုဆုိပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ရက္မပ်က္ေစပဲ planအတုိင္း စနစ္တက် အက်င့္တစ္ခုျဖစ္ေအာင္လုပ္ပါ။
၂။ Control yr lifts
Beginnerအမ်ားစုဟာ ပုံမွန္အားျဖင့္ မိမိထက္seniorက်ေသာသူမ်ားကစားျခင္းကုိ အတုယူၿပီးကစားေလ့႐ွိပါတယ္။ ထုိအရာဟာမေကာင္းတဲ့အရာမဟုတ္ပါ။ သုိ႔ေသာ္ သင္ဟာ လႊဲမွားတဲ့စနစ္နဲ႔ကစားေနတဲသူ႔ကုိသြားၾကည့္ၿပီး အတုယူၿပီးကစားမယ္ဆုိပါက သင္ကစားတာလည္းအလႊဲေတြပဲျဖစ္လာမွာပါ။ မ်ားေသာအားျဖင့္ လြဲမွားကစားသည့္ပုံစံform အေလးေလာဘႀကီးျခင္းကေနစတာပါ။ ထုိအခါတြင္ အမ်ားစုဟာ ႂကြက္သားညႇစ္အားကုိမသုံးပဲ အ႐ွိန္ကုိသုံးၿပီးအေလးေတြကုိ အလြဲေတြမေနတတ္ၾကပါတယ္။
ကုိယ္ကစားတဲ့ႂကြက္သားတစ္ခုကုိ ေသခ်ာအာ႐ုံစုိက္ၿပီး ႂကြက္သားရဲ႕ညႇစ္အားနဲ႔အေလးကုိမရပါမယ္။ သင့္ႂကြက္သားေတြရဲ႕ညႇစ္အားေကာင္းလာေလေလ သင့္ရဲ႕ႂကြက္သားႀကီးထြားမႈႏႈန္းျမင့္မားလာေလျဖစ္ပါတယ္။
ထုိ႔အေၾကာင့္ အေလးေလာဘမႀကီးပါနဲ႔ ႂကြက္သားရဲ႕ညႇစ္အားနဲ႔ကစားေနတာမဟုတ္ေတာ့ပဲ လႊဲအားနဲ႔ကစားသလုိျဖစ္သြားမွာပါ။ အေလးျပားေတြကထြက္မေျပးပါဘူး။ အရင္ဆုံး ႂကြက္သားကုိဘယ္လုိညႇစ္ရမလဲမိမိႏုိင္သည့္အေလးျဖင့္ကစားရင္းေလ့လာၿပီး တစ္ဆင့္ခ်င္းအေလးကုိတုိးကစားပါ။
၃။ အေျခခံကစားနည္းမ်ားကုိစကစားပါ
Beginnerအမ်ားစုဟာ magazine ေတြ videoေတြမွာပါတဲ့ modelsေတြကစားျပတဲ့ ႐ႈပ္ေထြးတဲနည္းစနစ္ေတြကုိကစားခ်င္ေနၾကတာေတြ႕ရပါတယ္။ သင္ဟာgymကုိအခုစလာတာ သို႔ နားထားတာၾကာၿပီးမွျပန္ကစားတာဆုိရင္ အေတြမမ်ားပဲနဲ႔ အေျခခံကစားနည္းမ်ားျဖင့္ ႂကြက္သားႀကီးထြားၿပီး အေလးျပားမ်ားနဲ႔အသားက်ေအာင္လုပ္ပါ။
ႂကြက္သားမ်ားလည္းႀကီးထြားၿပီး အဆီလည္းက်ဖုိ႔အတြက္ အေျခခံကစားနည္းမ်ားျဖစ္သည့္ bench press, squat, bent-over row, dead-lift, pull up , lunge အစ႐ွိသည့္ကစားနည္းမ်ားကုိ အရင္ထည့္သြင္းကစားသင့္ပါတယ္။ အဆုိပါကစားနည္းမ်ားဟာသင္ခႏၶာကုိယ္ႂကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုတည္းနဲ႔ကစားရျခင္းမဟုတ္ပဲ တစ္ခုထက္ပုိေသာႂကြက္သားအုပ္စုမ်ားအသုံးခ်ညႇစ္ရေသာေၾကာင့္ အေလးလည္းပုိႏုိင္ကာ ႂကြက္သားတစ္ခုတည္းအားျဖင့္သာကစားရေသာကစားနည္းမ်ားထက္ ကယ္လုိရီေလာင္ကြၽမ္းမႈပုိမ်ားပါတယ္။
၄။ မွန္ကန္ေသာ ကုိယ္အေနအထား
အေလးမေနစဥ္ ကိုယ္ခႏၶာ ေက်ာ႐ုိးမႀကီးရဲ႕ အေနအထားဟာ သင့္ရဲ႕bodyအေပၚအမ်ားႀကီးသက္ေရာက္မႈ႐ွိသည့့္အျပင္ သင္မႏုိင္တဲ့အေလးပမာဏေပၚမွာလည္းသက္ေရာက္မႈ႐ွိပါတယ္။
တစ္ခါတစ္ေလ ကုိယ္တကယ္မႏုိင္တဲ့အေလးကုိ ေက်ာ႐ုိးႀကီးအလြန္အကြၽံေကာ့ၿပီး shoulder press, bench press, biceps curl အစ႐ွိသည့္ကစားနည္းမ်ားကုိ ကစားေနၾကတာေတြ႔ရပါတယ္။ အေလးမ်ားေနတာပဲ႐ွိတာပါ။ သင့္ရဲ႕ႂကြက္သားေတြညႇစ္လုိက္လုိ႔အေလးေျမႇာက္သြားတာမဟုတ္ပါ သင့္ရဲ႕ ေက်ာ႐ုိးအားေၾကာင့္ေျမာက္လာတာပါ။ အနည္းအက်ဥ္းေကြးတာေလာက္ကျပႆနာမ႐ွိေပမယ့္ အေလးကလည္းမတရာမ်ား ခါးကလည္းမတရားေကာ့ရာမွ သင္ရဲ႕ေက်ာ႐ုိးဆစ္ေခ်ာ္သည္အထိinjuryရႏုိင္ၿပီး သင္ကစားထားသမ်ွသဲထဲေရသြန္ျဖစ္သြားမွာပါ။
သန္စြမ္းက်န္းမာတဲ့ေက်ာ႐ုိးမႀကီးဟာ core strength လုိ႔ေခၚတဲ့ ခႏၶာကိုယ္အလယ္ပုိင္း သုိ႔ အတြင္းပုိင္းအားလုိ႔ေခၚတဲ့ အင္အားကေနျဖစ္ေပၚလာတာပါ။ သင့္ရဲ႕ core strengthကနည္းေနမယ္ဆုိ သင္ေက်ာ႐ုိးမႀကီးက သင္အေလးမေနတဲ့အခ်ိန္မွာေထာက္ပံ့ေပးႏုိင္မွာမဟုတ္ပါ။
ထုိ႔ေၾကာင့္core strengthတက္မယ့္ကစားနည္းမ်ားကုိလည္းကစားဖုိ႔မေမ့ပါနဲ႔။
၆။ Diet
ငါက gymကစားတာပဲ pizzaေတြ ဒုိးနတ္ေတြစားလည္းဘာမွမျဖစ္ပါဘူး လုိ႔ထင္ေနပါသလား။ သင္gymကစားတယ္ဆုိတာ သင္ရဲ႕fitness ပေဟဠိကားခ်ပ္ႀကီးရဲ႕ အစိတ္အပိုင္းအေသးေလးတစ္ခုသာသာပဲျဖစ္ပါတယ္။ သင္gymခန္းမထဲမွာမ႐ွိတဲ့က်န္အခ်ိန္၂၃နာရီခန္႔ဟာ သင့္ျဖစ္ခ်င္တဲ့bodyတစ္ခုရဖုိ႔အတြက္ပုိအေရးႀကီးပါတယ္။ clean diet ဟာ သင္သြားေနတဲ့လမ္းေၾကာင္းမွန္မမွန္ဆုံးျဖတ္ေပးသြားမွာပါ။
အမ်ားစုက dietဆုိေသာစကားလုံးကုိေၾကာက္စရာသဖြယ္ထင္ေနၾကပါတယ္။ သင့္ကုိdietဆုိတုိင္းအရြက္ျပဳတ္ေတြပဲစားခုိင္းေနတာမဟုတ္ပါဘူး။ clean diet အက်င့္ကုိရဖုိ႔အတြက္ ခက္ခက္ခဲခဲလုပ္ယူရတဲ့dietပုံစံမ်ဳိးနဲ႔မစသင့္ပါဘူး ။ ပထစဆုံးစတင္ေျပာင္းလဲရမွာက သဘာဝအတုိင္းမဟုတ္ပဲ အဆင့္ဆင့္ျပဳျပင္ထားတဲ့ junk foods ေတြကုိေ႐ွာင္ၿပီး အသားႏွင့္အသီးအရြက္မ်ားကုိ မ်ွတေအာင္စားတဲ့အက်င့္ကုိအရင္လုပ္ပါ။
သင္အရသာေကာင္းတဲ့အစားအေသာက္ေတြမစားရဖူးလုိ႔ေျပာတာမဟုတ္ပါ။ ေရြးခ်ယ္တတ္ဖုိ႔လုိပါတယ္။ pizzaစားမယ့္ေနရာမွာ ၾကက္ကင္စားလုိက္တာက သင္အတြက္ပုိအက်ဴိး႐ွိၿပီးမွန္ကန္တဲ့ေရြးခ်ယ္မႈပါ
၇။ အမွားမ်ားကေနသင္ယူပါ
ဘယ္ေနရာမွမဆုိexpertအဆင့္ကေနစတယ္မ႐ွိပါဘူး။ အားလုံးဟာbeginnerကေနစရတာပါ။ သင္လည္းပဲ beginnerကေနစရမွာပါ။ ထုိ႔ေၾကာင့္အမွားေတြကေတာ့ၾကဳံရဦးမွာပါ။ သင္တုိးတက္ခ်င္ရင္ မိမိမွားတဲ့အရာေတြကုိသိေအာင္လုပ္ပါ ထုိအမွားမ်ားမွတဆင့္သင္ယူပါ။
မိမိ ခႏၶာကိုယ္ ကုိေစာင့္ၾကည့္ေနပါ။ သင့္ခႏၶာကုိယ္က သင့္ရဲ႕ အေလးမျခင္း၊ diet၊ ခံယူခ်က္ ေတြကုိဘယ္လုိတုံျပန္လည္းေစာင့္ၾကည့္ပါ။ လူတုိင္းကတစ္ေယာက္နဲ႔တူတယ္မ႐ွိပါ။ သင့္ကုိသင္နားလည္လာေလေလ မိမိနဲ႔လုိက္ဖက္တဲ့ကစားနည္းprogramကုိသင္ဖန္တီးလာႏုိင္ေလျဖစ္ေလပါပဲ။
workout diaryသေဘာမ်ဳိးလုပ္ၿပီး gymမွာဒီေန႔ဘာကစားတယ္ ဒီေန႔ဘာေတြစားျဖစ္တယ္ သင့္ရဲ႕ဒီေန႔workoutနဲ႔dietအတြက္ စိတ္ခံစားခ်က္မ်ားကုိ ခ်မွတ္ထားပါ။ အပတ္စဥ္ျဖစ္ေစ လစဥ္ျဖစ္ေစ သင့္ရဲ႕bodyကုိဓာတ္ပုံ႐ုိက္ၿပီးမွတ္တမ္းတင္ထားပါ။
အခ်ိန္ကာလတစ္ခုေရာက္တဲ့အခ်ိန္က်ရင္ျပန္ၾကည့္ပါ သင့္ရဲ႕ေျပာင္းလဲမႈေတြကုိ ေျပာင္းလဲမႈေႏွးေနရင္ ဘာေတြျပင္သင့္လဲစဥ္းစားပါ။
၈။ ေပါ့ပ်က္ပ်က္မကစားပါနဲ႔
Beginnerအမ်ားစုဟာ အေလးမသည့္အခါ အေလးကုိပင့္တင္ရတဲ့ concentric အပုိင္းကုိပဲ အာရံစုိက္ၾကၿပီး အေလးကုိျပန္ခ်တဲ့ eccentric အပုိင္းကုိဂ႐ုမစုိက္ၾကပါဘူး။ ဥပမာ လက္ေမာင္းႂကြက္သားမတဲ့အခါ အေက်ာ့တုိင္းမွာ အေပၚသုိ႔မတဲ့အခါတြင္ႂကြက္သားကုိညႇစ္ၿပီး ေအာက္ျပန္ခ်တဲ့အခါႂကြက္သားကုိညႇစ္ၿပီးထိန္းၿပီးျပန္မခ်ၿပီး ျမန္ျမန္ျပန္ခ်တတ္ပါတယ္။
ထုိအခါသင္ဟာအေက်ာ့တုိင္းမွာတစ္ဝက္ပဲမေနတာပဲျဖစ္ေနၿပီး သင့္ႂကြက္သားကုိလည္း ထိထိေရာက္ေရာက္လႈံေစာ္ႏုိင္မည္မဟုတ္ပါ။
အကယ္၍ သင္ဟာ အေလးကုိျဖည္းျဖည္းခ်င္းထိန္းၿပီးျပန္မခ်ႏုိင္ဘူးဆုိရင္ သင္မတဲ့အေလးဟာသင္ထိထိေရာက္ေရာက္ကစားႏုိင္တယ့္အေလးထက္မ်ားေနပါၿပီ။
၉။ ေမးခြန္းမ်ားေမးပါ
Beginner တစ္ေယာက္အေနနဲ႔ သင္သိခ်င္တဲ့ေမးခြန္းေတြ႐ွိမွာပါ။ ဒါအမွားမဟုတ္ပါ။ တကယ္အမွားက ထုိေမးခြန္းေတြကုိ ေမးဖုိ႔တြန္႔ဆုတ္ေနတာပဲျဖစ္ပါတယ္။
သင္ဟာေမးဖုိ႔ေၾကာက္ေနမယ္ဆုိ မွန္လားမွားလားမသိပဲ ဆင္ကန္ေတာတုိးၿပီး သင္ရဲ႕အခ်ိန္ေတြ ပုိက္ဆံေတြ ေခြၽးစက္ေတြဟာ သဲထဲေရသြန္ျဖစ္သြားမွာပါ။
Gymခန္းမထဲစဝင္မယ့္သူတစ္ေယာက္အတြက္ေတာ့ အရာရာကုိ႐ွိန္ေနမွာပါ။ အရဲစြန္႔ၿပီးမိမိထက္ဝါရင့္တဲ့သူေတြကုိ အရဲစြန္႔ၿပီးေမးၾကည့္ပါ။ ဘယ္ကစားနည္းကဘယ္လုိကစားရသလဲ ဘယ္ႂကြက္သားကုိထိေရာက္သလဲ အစ႐ွိသည့္တုိ႔ကုိေမးၾကည့္ပါ။ gymမွာနည္းျပမ်ားလည္း႐ွိမွာပါ။ ထုိ႔အျပင္ယခုလုိေခတ္ႀကီးမွာအင္တာနက္ေလးဖြင့္ၿပီးေလ့လာစရာေနရာေတြအမ်ားႀကီးပါ။
ရဲမင္းဦး ( ေဆး ၁ )
Health Guide
https://www.facebook.com/healthguidemyanmar
