Nutrition အစာအာဟာရ


ဆရာရွင့္ကၽြန္မရဲ႕သမီး အသက္ ၄ႏွစ္ျပည့္ရန္ ၁၀ရက္ပဲလိုပါတယ္။ မံုရြာကပါ။ ၄ႏွစ္သမီး ေပါင္ခ်ိန္ ၂၃-၂၄ ေပါင္ ပဲရွိပါတယ္ အရပ္ကေတာ့ ပံုမွန္ပါပဲရွင့္။ သူ႔အရြယ္နဲ႔ဆို အရမ္းေသးသလိုခံစားရပါတယ္။ ခဏခဏလည္း ဖ်ားတတ္ပါတယ္။ ကိုယ္ခံအားနည္းတယ္လို႔ထင္ပါတယ္ရွင့္ လြန္ခဲ့တဲ့ ၆ လ ေလာက္ကလည္း ဒီကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလာက္ပဲရွိပါတယ္။ အားေဆး chewable tab Appenton,Champ လည္းေကၽြးပါတယ္ ခု ထမင္းထဲထည့္ျပီးေကၽြးရတဲ့ RHC ကရတဲ့ Vitamin အထုပ္ေလးေတြေကၽြးပါတယ္။ ထမင္း ၃နပ္ ကို အသား or ၾကက္ဥ နဲ႔ေကၽြးျဖစ္တာေတြပါတယ္။ အသီးရြက္ အာလူးသိပ္မစားလို႔ တစ္ပတ္ ၃ႀကိမ္ေလာက္ကဲေကၽြးျဖစ္ပါတယ္ရွင့္။ ကၽြန္မရဲ႕သမီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ေအာင္ ဘာေတြျပဳလုပ္ေပးရမလဲသိခ်င္ပါတယ္ရွင့္။

လူ႔ခႏၶာကိုယ္ကို ေရ၊ အမိုင္ႏိုအက္စစ္၊ ဖက္တီးအက္စစ္၊ ႏူးကလီးရစ္အက္စစ္၊ သၾကား၊ ဖိုင္ဗာေတြ ျဖစ္တဲ့ ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္ စသည္တို႔နဲ႔ တည္ေဆာက္ထားတယ္။ အဲဒီဓါတ္ေပါင္းေတြက ကာဗြန္၊ ဟိုဒရိုဂ်င္၊ ေအာက္စီဂ်င္၊ ႏိုက္ထရိုဂ်င္၊ ေဖါ့စ္ဖါးရပ္စ္၊ သံဓါတ္၊ သြပ္ဓါတ္ စတဲ့ဓါတ္ေတြပါဝင္တယ္။ ၄င္းတို႔အား စုေပါင္းလ်က္ ေဟာ္မုန္း၊ ဗီတာမင္ စသည္ျဖစ္လာတယ္။ စားလိုက္တဲ့ အစားအစာေတြကို အစာေျခစနစ္ကေန အစာကို ေသြးထဲ ေရာက္ေအာင္ စုပ္ယူႏိုင္တယ္အထိ အဆင့္ဆင့္ ေျခေပးရတယ္။

အာဟာရဓါတ္ ၇ မ်ိဳး
1. ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္၊
2. ပရိုတင္း၊
3. အဆီ၊
4. ဗီတာမင္ေတြ၊
5. ဓါတ္ဆားေတြ၊
6. ဖိုင္ဗာ နဲ႔
7. ေရ။

ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္၊ ပရိုတင္း နဲ႔ အဆီတို႔က အင္နာဂ်ီ ခြန္အားကိုရရွိတယ္။ ကလိုရီ နဲ႔တိုင္းတာသည္။ ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္၊ ၁ ဂရမ္ မွ ၄ ကလိုရီ၊ ပရိုတင္း ၁ ဂရမ္ မွ ၄ ကလိုရီနဲ႔ အဆီ ၁ ဂရမ္ မွ ၉ ကလိုရီတို႔ ရတယ္။ ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္ဆိုတာ ေန႔စဥ္မစားမေန စားၾကရတယ့္ ဆန္၊ ဂ်ံဳ၊ ေျပာင္း၊ လူး-ဆပ္တို႔မွာပါဝင္တယ္။

အသားဓါတ္ေခၚတဲ့ ပရိုတင္းမွာ မရွိမျဖစ္တဲ့ အမိုင္ႏိုအက္စစ္ေတြ ပါဝင္တယ္။ ပ်က္စီးသြားတဲ့ တစ္ရွဴးေတြ၊ ဆဲလ္ေတြ အစားထိုးရန္၊ အသစ္တည္ေဆာက္ရန္အတြက္ အသံုးက်တယ္။ အသား၊ ပဲ၊ ငါး၊ ဥ၊ အေစ့အဆံ၊ ႏို႔၊ ႏို႔ထြက္ ပစၥည္းေတြကရရွိတယ္။ ကိုယ္အေလးခိ်န္ ၇ဝ ကီလို ရွိသူအတြက္ တေန႔ ပရိုတင္း ၇ဝ ဂရမ္လိုအပ္တယ္။ ဖိုင္ဗာ ဆိုတာ အသီးအႏွံေတြမွာပါတယ္။ မစားက ဝမ္းခ်ဳပ္ေစတယ္။

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ရဲ႕ ၇ဝ% က ေရျဖစ္တယ္။ တေန႔ ေရ ၁-၉ လီတာ လိုအပ္တယ္။ ေရနည္းရင္ ေရခမ္းေျခာက္ျခင္း အေျခအေန ျဖစ္လာမယ္။ လိုအပ္တဲ့ ဓါတ္ဆားေတြမွာ ကယ္လ္စီယမ္၊ ကလိုရိုက္၊ မက္ဂနီဆီယမ္၊ ပိုတက္ဆီယမ္၊ ဆိုဒီယမ္၊ ေကာပါး၊ ခရိုမီယမ္၊ မင္းဂနီးစ္၊ နစ္ကယ္၊ ဆယ္လင္နီယမ္၊ ကိုေဘာ့ခ္၊ အိုင္အိုဒင္း၊ သံဓါတ္တို႔ျဖစ္တယ္။ စာတပုဒ္ေရးထားပါတယ္။

မွ်တတဲ့ အစားအစာ
အမ်ိဳးအစား စံုလင္ေအာင္ စားရတယ္။ သင္တင့္ မွ်တစြာ ပါဝင္ရမယ္။ အာဟာရ လိုအပ္ခ်က္နဲ႔လည္း ျပည့္မီရမယ္။ လိုအပ္ခ်က္ အနည္းအေတြရွိတယ္။ အလုပ္ၾကမ္းလုပ္ရသူ၊ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ေတြက ပို၍စားရမယ္။ သန္႔ရွင္းေရးနဲ႔ ကိုယ္လက္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းအားျဖင့္ က်န္းမာသန္စြမ္းေစတယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္ သံဓါတ္၊ ေဖါလစ္အက္စစ္၊ ဗီတာမင္ ဘီ ၁၂၊ ဗီတာမင္ဘီအုပ္စု၊ ကယ္လ္စီယမ္ဓါတ္ဆားေတြ ေပးရမယ္။ အရက္ေၾကာင့္ အသည္းေရာင္ရင္ ဗီတာမင္ေဆးျပား + 40 kcal/kg + ပရိုတင္း 1.5-2 G/kg + ေဖါလစ္အက္စစ္ + ဘီ ၁ တို႔ေပးရတယ္။ အာဟာရနဲ႔ ေဆးကုျခင္းျဖစ္တယ္။

ကိုလက္စတီေရာဆိုတာ အစားအစာထဲမွာ ပါဝင္တဲ့ အဆီတမ်ိဳးျဖစ္တယ္။ ေသြးေၾကာေလးေတြနံရံမွာ လာစုလို႔ ေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါ ဝင္လာတယ္။ တိရစၧာန္အဆီ-အရြတ္ေတြမွာ ကိုလက္စတီေရာပါတယ္။ မာဂ်ရင္း၊ ကြတ္ကီးစ္၊ ခရက္ကား တို႔မွာလည္းပါတယ္။ အဆီနည္းတဲ့ ဆီေတြမွာ ေျပာင္းဆီ၊ ကင္ႏိုလာ ဆီ၊ သံလြင္ဆီ၊ ေနၾကာဆီ၊ ပံပုပ္ဆီ တို႔ျဖစ္ၾကသည္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ မသင့္တဲ့ ဆီေတြကို ထရန္႔ဖက္ေခၚတယ္။ ဝါေစ့ဆီ၊ ပဲပုတ္ေစ့ဆီေတြကို ဟိုက္ဒရိုဂ်င္ ထပ္ေပါင္းထည့္ လိုက္ျခင္းျဖစ္တယ္။ အသံုးခံ၊ အစားအတဲ့က္ကလည္း အရသာထူးလာေစတယ္။ အဆိုး LDL နဲ႔ အေကာင္း HDL ႏွစ္မ်ိဳးရွိတယ္။ အဆိုးမ်ားရင္ ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္း စထုပ္ခ္၊ ဆီးခ်ိဳအမ်ိဳးအစား ၂ ရႏိုင္တယ္။ အဝလြန္၊ အသည္း၊ ကင္ဆာ၊ အဇာမိုင္ယားေရာဂါေတြလည္း ျဖစ္ေစတယ္။ ေျပာင္းရန္မလိုဘဲ ႏြားႏို႔၊ အမဲ-ဆိတ္-သိုးအဆီ၊ ေထာပတ္၊ မာဂ်ရင္း ေတြမွာ ထရန္႔ဆီ ပါေနျပီးျဖစ္တယ္။

Junk food ဂ်န္႔ဖုဒ္ ဆိုတာ အလြယ္ ဝယ္ယူစားတဲ့က္ေနၾကတဲ့ ေခတ္ေပၚအစာေတြကို ေခၚတယ္။ အာဟာရတန္ဖိုး နည္းနည္းသာပါဝင္ျပီး က်န္းမာေရး ထိခိုက္ေစႏိုင္တဲ့ ဆား၊ ထရန္႔ဆီ၊ ကလိုရီေတြပါတယ္။

အစားအစာေတြကို အေအးခံျခင္း၊ ေရခဲေသတၲာထဲထားနည္းေတြနဲ႔ သိုေလွာင္ထားရာမွာ သတိထားရမယ္။ ယင္-ၾကြက္-ေၾကာင္-ပိုးဟပ္စသည္ေတြ မလာေစရန္ လံုျခံဳေအာင္ ဖံုးထာရန္လည္း သတိထားရမယ္။ ခ်က္ျပဳတ္ရာမွာ အပူခ်ိန္၊ လွီးျဖတ္တဲ့ဓါး၊ ထည့္တဲ့ ေဆးတဲ့ အိုးခြက္စတာေတြကိုလည္း သတိထားဘို႔လုိုတယ္။

ဗီတာမင္ေတြ
အမ်ိဳးအစားေပါင္း ၁၂ မ်ိဳးေတြ ့ထားျပီးျဖစ္တယ္။ အဆီထဲ ေပ်ာ္ဝင္တဲ့အုပ္စုနဲ႔ ေရထဲ ေပ်ာ္ဝင္တဲ့အုပ္စုဟု ႏွစ္မ်ိဳးရွိတယ္။ ဘီနဲ႔စီ တို႔သည္ ေရထဲေပ်ာ္ဝင္ၾကသည္။ ေအ၊ ဒီ၊ အီး၊ ေကတို႔သည္ အဆီထဲ ေပ်ာ္ဝင္ၾကသည္။ ပိုေနရင္ အသည္းထဲမွာ သိမ္းထားသည္။

ဗီတာမင္ ေအ = ရက္တီေနာဟာ ငါးၾကီးဆီ၊ အသည္း၊ ဥ၊ ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္အစာေတြ၊ မုန္လာဥနီမွာ ပါဝင္တယ္။ အေရျပားနဲ႔ အေပၚဖုံးလႊာေတြ ေကာင္းေစရန္၊ အရိုးၾကီးထြားရန္၊ ဆဲလ္ေတြအသစ္ျပဳျပင္ရန္၊ ခုခံအားေကာင္းရန္၊ ၾကက္မ်က္သင့္ေရာဂါ ကာကြယ္ရန္။
- လူၾကီးေယာက္်ား = 900 micrograms daily 3,000 IU
- လူၾကီးမိန္းမ = 700 micrograms daily 2,300 IU
- ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ = 770 micrograms daily 2,600 IU
- ႏို႔တိုက္မိခင္ = 1,300 micrograms daily 4,300 IU
- ဗီတာမင္ေအနည္းေနသူ = တေန႔ 100,000 IU စားေဆး ၃ ရက္၊ ထို႔ေနာက္ ထိုးေဆး တေန႔ 50,000 IU ၂ ပတ္ၾကာထိုး။ ထို႔ေနာက္ တေန႔ 10,000-20,000 IU ၂ လ။
- ကေလးေမြးျပီးမိခင္ = ၆ ပတ္ေနလွ်င္ တေန႔ 400,000 IU ၂ ရက္။

ဗီတာမင္ ဘီ ၁ သိုင္ယာမင္း = ရိစ္၊ ဥ၊ အသည္း၊ အေစ့-အဆံ၊ အသားတို႔မွာ ပါဝင္တယ္။ ဗယ္ရီဗယ္ရီေခၚထံုနာ-က်င္နာ ေရာဂါကို ကာကြယ္သည္။ ဆန္ေစ့၏ အေပၚယံလႊာမွာ ပါဝင္သျဖင့္ ေရခမ္းခ်က္စာပါ။

ဗီတာမင္ ဘီ ၂ ရိုင္ဘိုဖေလဗင္း = ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္အစာေတြ၊ ဥ၊ အသည္း၊ အသီးအရြက္၊ ဆန္၊ ဂ်ံဳ၊ ရိစ္ တို႔မွာပါဝင္တယ္။ ခ်ိဳ႕တဲ့ရင္ က်ီးကန္းပါးစပ္နာျဖစ္ေစတယ္။

ဗီတာမင္ ဘီ ၆ ပိုင္ရီေဒါက္ဆင္း = အခ်ိဳ႕ေဆးဝါးေတြေၾကာင့္၄င္း နည္းေစတယ္။ ဥပမာ တီဘီ ေဆး၊

ဗီတာမင္ ဘီ ၉ ေဖါလစ္အက္စစ္ = ေသြးနီဥသန္စြမ္းေစရန္ အသံုးဝင္တယ္။ ကိုယ္ဝန္မွာ ေသာက္ရမယ္။

ဗီတာမင္ ဘီ ၁၂ ကိုဘယ္လမင္း = ရိစ္၊ ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္အစာေတြ၊ ဥ၊ အသည္း၊ ငါး၊ အသားတို႔မွာ ပါဝင္တယ္။ ခႏၶာကိုယ္ၾကီးထြား ေစရန္၊ ဆဲလ္တည္ေဆာက္ရန္၊ ေသြးနဲ႔ အာရံုေၾကာ ေကာင္းေစရန္အတြက္ျဖစ္တယ္။ ၄င္းနည္းပါက ပါနီးရွပ္စ္ ေသြးအားနည္းေရာဂါျဖစ္ေစတယ္။

ဗီတာမင္ စီ အက္စေကာဗစ္အက္စစ္ = စိမ္းတဲ့ အသီးအရြက္ေတြ၊ အသီးအႏွံေတြမွာ ပါဝင္ေနသည္။ ခ်ဥ္တဲ့အသီးေတြ သံပုရာသီး၊ ေရွာက္သီး၊ ဆီးျဖဴသီး အရိုး၊ သြား၊ သြားဖံုး၊ ေသြးေၾကာ၊ အရြတ္ ေကာင္းေစတယ္။ ခုခံအားလည္း ေကာင္းေစတယ္၊ အနာက်က္ေစတယ္။ ခ်ိဳ႕တဲ့ပါက စေကာဗီ ေရာဂါ ရေစတယ္။

• ဗီတာမင္ ဒီ = ငါးၾကီးဆီ၊ ႏို႔ထြက္အစာေတြမွာ ပါဝင္တယ္။ ေနေရာင္ေၾကာင့္ Vitamin A မွ Vitamin D ျဖစ္လာေစတယ္။ အရိုးတည္ေဆာက္ရန္ အသံုးက်သည္။ ခ်ိဳ႕တဲ့ပါက Rickets အရိုးေျပာ့ေရာဂါျဖစ္ေစတယ္။

• ဗီတာမင္ အီး = အသီးအရြက္ကရတဲ့ ဆီ၊ ဂ်ံဳ၊ ဆန္၊ ေပါင္မံု ့၊ ဥ၊ အေစ့အဆံေတြမွာ ပါဝင္ေနသည္။ ေသြးဥ၊ ၾကြက္သား၊ အာရံုေၾကာေတြ အလုပ္ေကာင္းေစရန္ အသံုးက်သည္။

• ဗီတာမင္ ေက = အသီးအရြက္ေတြမွာပါသည္။ ေသြးတိတ္ေစတယ္။

BMR ဘီအင္မ္အာ
လူတိုင္း အလုပ္မလုပ္ဘဲ ေနလည္း အသက္ရွင္ေနႏိုင္ဘို႔ ကိုယ္အဂၤါအစိတ္အပိုင္းေတြ အလုပ္လုပ္ေနႏိုင္ရန္အတြက္ လိုအပ္တဲ့ အနည္းဆုံး လိုအပ္ခ်က္ ကယ္လိုရီကိုေခၚတယ္။ ကလိုရီမွာ လူတေယာက္ေန ့စဥ္ လိုအပ္ခ်က္ စုစုေပါင္း၏ ၆ဝ-၇ဝ%ရွိတယ္။ ေပါင္ ၁၅ဝ ေလးတဲ့ လူၾကီး ေယာက္်ား = ၁၈ဝဝ ကယ္လိုရီ၊ BMR၊ ေပါင္ ၁၂ဝ ေလးတဲ့ လူၾကီး မိန္းမ = ၁၃၂ဝ ကယ္လိုရီ၊ BMR ရွိတယ္။

- ပိန္တဲ့သူတဦး တေန႔လိုအပ္ခ်က္ = ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္ x ၁၄ ကယ္လိုရီ၊
- မပိန္-မဝသူတဦး တေန႔လိုအပ္ခ်က္ = ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္ x ၁၇ ကယ္လိုရီ၊
- အလုပ္ၾကမ္းလုပ္ရသူတဦး တေန႔လိုအပ္ခ်က္ = ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္ x ၂ဝ ကယ္လိုရီ၊

ေပါင္ ၁၂ဝ ေလးတဲ့ အမ်ိဳးသမီးတေယာက္ ေအာက္ကအလုပ္တခုကို ၁ဝ မိနစ္ၾကာလုပ္ရင္ ကုန္မယ့္ ကယ္လိုရီ၊
• ေအရိုးဗစ္ သာမန္ 45.4
• ေအရိုးဗစ္ အျပင္းစား 63.6
• ေယာဂ-ေလ့က်င္ခန္း သာမန္ 22.7
• အေလးမျခင္း 54.5
• စက္ဘီစီးျခင္း ၁၆-၁၉ မိုင္ႏွဳန္း 109
• ၾကိဳးခုန္ျခင္း 90.9
• ၅ မိုင္ႏႈန္းေျပးျခင္း 72.7
• ၁ဝ မိုင္ႏႈန္းေျပးျခင္း 145.4
• တင္းနစ္ရိုက္ျခင္း 72.7
• ေျပး-ခုန္ပစ္ 54.5
• ၅ မိုင္ႏႈန္း လမ္းေလ်ာက္ 72.7
• တင္းခြဲ 54.5
• ဥယ်ာဥ္လုပ္ 40.9
• တံပ်က္စီးလွည္း 36.3
• ကေလးထိန္း 27.2
• အိမ္သန္႕ရွင္းေရး 27.2
• ထမင္းခ်က္ 18.1
• သန္ ့ရွင္းေရး အျပင္းလုပ္ျခင္း 17.2
• မီးပူတိုက္ 20.9
• အိပ္စက္ျခင္း 8.1
• တီဘီၾကည့္ျခင္း 9.0
• ကြန္ျပဴတာစာရိုက္ 13.6
• ေက်ာက္မီးေသြးမိုင္းအလုပ္ 54.5
• လက္သမားအလုပ္ 31.8
• ေဆာက္လုပ္ေရးအလုပ္ 49.9

ဖိုင္ဘာ ေတြတဲ့ အစားအစာေတြ
• ပန္းသီး အခြံပါ 1 medium 5.00
• ငွက္ေပ်ာသီး 1 medium 3.92
• ဘယ္ရီသီး 1 cup 4.18
• စပ်စ္သီး 1/2 medium 6.1
• လိမ္ေမာ္သီး 1 medium 3.40
• မက္မြန္သီး 1 medium 2.00
• သစ္ေတာ္သီး 1 medium 5.08
• ဆီးသီး 1 medium 1.00
• ရက္စ္ဘယ္ရီသီး 1 cup 8.34
• စေထာဘယ္ရီ 1 cup 3.98
• မံုလာစိမ္း 1 cup 4.5
• ကြမ္းသီးေဂၚဖီ 1 cup 2.84
• မံုလာထုပ္ 1 cup 4.20
• မံုလာဥနီ 1 medium 2.00
• ပန္းမံုလာ 1 cup 3.43
• ေျပာင္းဖူး 1 cup 4.66
• ပဲသီးစိမ္း 1 cup 3.95
• ၾကက္သြန္နီ 1 cup 2.88
• ပဲ 1 cup 8.84
• အာလူးျပဳတ္ အခြံပါ 1 medium 4.80
• ဟင္းႏုႏြယ္ 1 cup 4.3
• ကန္စြန္းဥ 1 cup 5.94
• ခရမ္းခ်ဥ္ 1 medium 1.00
• ေပါင္မံု႔ ၁ ခ်ပ္ 2.00
• အုတ္စပါး 1 cup 12.00
• ပါစတာ 1 cup 6.34
• ဆန္လံုးညိဳ 1 cup 7.98
• အယ္မုန္း 1 oz 4.22
• သီဟိုဠ္ေစ့ 1 oz 1.00
• ဗိုလ္စားပဲ 1 cup 13.33
• ပဲနီကေလး 1 cup 15.64
• ေျမပဲ 1 oz 2.30
• ဖရံုေစ့ 1/4 cup 4.12
• ပဲပုတ္ 1 cup 7.62
• ေနၾကာေစ့ 1/4 cup 3.00
• သစ္ၾကားသီး 1 oz 3.08

ေဒါက္တာတင့္ေဆြ
https://www.facebook.com/drtintswe/

မွတ္ခ်က္ေရးသားလုိတဲ့ စာဖတ္ပရိတ္မ်ား ေတာင္းဆုိခ်က္အရ ဖြင့္ေပးလုိက္ပါျပီ။ မွတ္ခ်က္မ်ား ေရးသားႏုိင္ပါျပီ။

ေနာက္ဆုံးရ သတင္းမ်ားကုိ ေအာက္ပါ Tweets မွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။ Tweets ရဲ ့ေဘးေဘာင္တန္းကုိ ဆဲြခ်ျပီ မိမိတုိ ့စိတ္၀င္စားတဲ့ သတင္းေခါင္းစဥ္ ေအာက္က Link ကုိ ႏွိပ္ျပီ အျပည့္အစုံဖတ္ရႈႏိုင္ပါတယ္။
 

Sponsors

အႏုပညာရွင္ႏွင့္ လူသိမ်ားသူမ်ား

အားကစား သတင္မ်ား

နည္းပညာ သတင္းမ်ား

Most Reading

အသစ္တင္သမွ် အခ်ိန္နဲ ့တေျပးညီဖတ္ရႈရန္ Like ႏွိပ္ေပးပါ

အသစ္ တင္သမွ် သတင္းမ်ား အလို အေလွ်ာက္ပုိ ့ ေပးပါမည္

သတင္းစာႏွင့္ ဂ်ာနယ္မ်ား