ထိုင္ထ၊ တင္သားအလွခ်ည္းအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသာမက လက္ေမာင္း၊ ပခံုး၊ ဗိုက္သားေလ့က်င့္ ခန္းမ်ားကိုပါ ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္ ။ တျခားေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ျဖစ္တဲ့ ေျပးျခင္း ၊ ေအ႐ုိးဗစ္ ကစားျခင္းမ်ားကိုလည္း ျပဳလုပ္ေပးပါ ။
ေအာက္ပါအဆင့္မ်ားအတုိင္းေလ့က်င့္ခန္းမ်ား လုပ္ေဆာင္ပါ ။
(၁) ၾကမ္းျပင္ေပၚေမွာက္အိပ္လိုက္ပါ ။ မ်က္ႏွာကို လက္ေပၚေခါင္းအံုးၿပီး ဆန္႔ထား တဲ့ေျခေထာက္ေပၚ ေနာက္ေျခ တစ္ဖက္တင္ၿပီးေကြးပါ ။ ဒူးတစ္ဖက္ကိုေကြးၿပီး တင္တဲ့အခ်ိန္မွာ တင္သားကို ၾကမ္းျပင္ေပၚမွ မႂကြေစပါနဲ ႔။ တစ္ဖက္ၿပီး တစ္ဖက္ျပဳလုပ္ ေပးပါ ။ အႀကိမ္ေရကို ကိုယ္ႏိုင္သေလာက္ ျပဳလုပ္ေပးပါ ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ လႈပ္ရွားမႈ နည္းသေလာက္ တင္သားအလွကို ေကာင္းစြာပံုေဖာ္ေပးႏို္င္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္ ။
(၂) ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ကိရိယာလြတ္ေလ့က်င့္ခန္းမဟုတ္ပါဘူး ။ ၅-၈ ေပါင္ (dumbbells) တစ္စံုေလာက္ လိုအပ္ပါတယ္ ။ ေျခကို အနည္းငယ္ခြဲၿပီးရပ္ပါ ။ ဒမ္ဘဲကို ေပါင္ေရွ႕မွာခ်ထားၿပီး မတ္မတ္ရပ္ေနပါ ။ ဒူးကို အနည္းငယ္ေလာက္သာညြတ္ၿပီး ခါးကိုသာ အဓိကထား ေရွ႕ညြတ္ၿပီး ေကြးခ်ပါ ။ ဒမ္ဘဲကိုင္ၿပီး ထုိင္ထလုပ္ေပးပါ ။ လုပ္တဲ့ အခါမွာ ေျခေထာက္ကုိ ဒမ္ဘဲနဲ႔မထိခိုက္ေစဖို႔ သတိျပဳပါ ။
(၃) ၾကမ္းျပင္ေပၚ ပက္လက္လွန္အိပ္ၿပီး ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေျမႇာက္လိုက္ပါ ။ ေျခဖဝါးႏွစ္ဖက္ခ်င္း ထိကပ္ေနပါေစ ။ ေျခဖဝါးခ်င္း ကပ္လ်က္မွ ေဘးႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔ခြဲလိုက္ပါ ။ က်ယ္ႏိုင္သမွ် က်ယ္က်ယ္ေလးခြဲေပးပါ ။
(၄) ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေလးဖက္ေထာက္အေနအထားနဲ႔ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေကြးၿပီး ေဘးဘက္ကို ဆန္႔ထုတ္ေပးပါ ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ (၁၅) ႀကိမ္ခန္႔ျပဳလုပ္ေပးပါ ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္တဲ့အခါမွာ ေျခေထာက္ကိုဆန္႔ရင္ က်န္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ အစိတ္အပိုင္းမ်ားကို ၿငိမ္ၿငိမ္ေလးထိန္းထားေပးပါ ။
(၅) ၾကမ္းျပင္ေပၚ ပက္လက္အိပ္လ်က္အေနအထားမွာ ဒူးတစ္ဖက္ေထာင္ ေျခတစ္ဖက္ဆန္႔ေပးပါ ။ ဆန္႔ထားတဲ့ေျခကို အေပၚကို ဆန္႔ဆန္႔အေနအထားနဲ႔ ေျမႇာက္ေပးပါ ။ ေျခေထာက္ကို ေျမႇာက္တဲ့အခါမွာ ခါးနဲ႔ေက်ာပါ တစ္ဆက္တည္း ႂကြေပးသြားပါ ။
Mg Mandalay
https://www.facebook.com/mg.mandalay
