ထိုင္ထ၊ တင္သားအလွခ်ည္းအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသာမက လက္ေမာင္း၊ ပခံုး၊ ဗိုက္သားေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုပါ ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။ တျခားေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ျဖစ္တဲ့ ေျပးျခင္း၊ ေအ႐ုိးဗစ္ကစားျခင္းမ်ားကိုလည္း ျပဳလုပ္ေပးပါ။
ေအာက္ပါအဆင့္မ်ားအတုိင္းေလ့က်င့္ခန္းမ်ား လုပ္ေဆာင္ပါ ။
(၁) ၾကမ္းျပင္ေပၚေမွာက္အိပ္လိုက္ပါ။ မ်က္ႏွာကို လက္ေပၚေခါင္းအံုးၿပီး ဆန္႔ထားတဲ့ေျခေထာက္ေပၚ ေနာက္ေျခတစ္ဖက္တင္ၿပီးေကြးပါ။ ဒူးတစ္ဖက္ကိုေကြးၿပီး တင္တဲ့အခ်ိန္မွာ တင္သားကို ၾကမ္းျပင္ေပၚမွ မႂကြေစပါနဲ႔။ တစ္ဖက္ၿပီး တစ္ဖက္ျပဳလုပ္ ေပးပါ။ အႀကိမ္ေရကို ကိုယ္ႏိုင္သေလာက္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ လႈပ္ရွားမႈ နည္းသေလာက္ တင္သားအလွကို ေကာင္းစြာပံုေဖာ္ေပးႏို္င္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
(၂) ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ကိရိယာလြတ္ေလ့က်င့္ခန္းမဟုတ္ပါဘူး။ ၅-၈ ေပါင္ (dumbbells) တစ္စံုေလာက္ လိုအပ္ပါတယ္။ ေျခကို အနည္းငယ္ခြဲၿပီးရပ္ပါ။ ဒမ္ဘဲကို ေပါင္ေရွ႕မွာခ်ထားၿပီး မတ္မတ္ရပ္ေနပါ။ ဒူးကို အနည္းငယ္ေလာက္သာညြတ္ၿပီး ခါးကိုသာ အဓိကထား ေရွ႕ညြတ္ၿပီး ေကြးခ်ပါ။ ဒမ္ဘဲကိုင္ၿပီး ထုိင္ထလုပ္ေပးပါ။ လုပ္တဲ့ အခါမွာ ေျခေထာက္ကုိ ဒမ္ဘဲနဲ႔မထိခိုက္ေစဖို႔ သတိျပဳပါ။
(၃) ၾကမ္းျပင္ေပၚ ပက္လက္လွန္အိပ္ၿပီး ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေျမႇာက္လိုက္ပါ။ ေျခဖဝါးႏွစ္ဖက္ခ်င္း ထိကပ္ေနပါေစ။ ေျခဖဝါးခ်င္း ကပ္လ်က္မွ ေဘးႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔ခြဲလိုက္ပါ။ က်ယ္ႏိုင္သမွ် က်ယ္က်ယ္ေလးခြဲေပးပါ။
(၄) ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေလးဖက္ေထာက္အေနအထားနဲ႔ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေကြးၿပီး ေဘးဘက္ကို ဆန္႔ထုတ္ေပးပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ (၁၅) ႀကိမ္ခန္႔ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္တဲ့အခါမွာ ေျခေထာက္ကိုဆန္႔ရင္ က်န္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ အစိတ္အပိုင္းမ်ားကို ၿငိမ္ၿငိမ္ေလးထိန္းထားေပးပါ။
(၅) ၾကမ္းျပင္ေပၚ ပက္လက္အိပ္လ်က္အေနအထားမွာ ဒူးတစ္ဖက္ေထာင္ ေျခတစ္ဖက္ဆန္႔ေပးပါ။ ဆန္႔ထားတဲ့ေျခကို အေပၚကို ဆန္႔ဆန္႔အေနအထားနဲ႔ ေျမႇာက္ေပးပါ။ ေျခေထာက္ကို ေျမႇာက္တဲ့အခါမွာ ခါးနဲ႔ေက်ာပါ တစ္ဆက္တည္း ႂကြေပးသြားပါ။
Mg Mandalay
