ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္၏ အက်ိဳးအျပစ္မ်ား

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ဟာ လူသားအားလံုးအတြက္ မရွိမျဖစ္တဲ့အရာပါ ။ သို ့ေသာ္ အေရးၾကီးဆံုးအခ်က္က လူကို ေကာင္းက်ိဳးျပဳ ေသာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ႏွင့္ ဆိုးက်ိဳးျဖစ္ေစေသာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ တို ့ကုိ ခြဲျခားသိနားလည္တတ္ဖို ့ လိုပါတယ္ ။ ေကာင္းမြန္တဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္က ခႏၶာကိုယ္္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းသိမ္းေပးနို္င္ျခင္း ၊ ေရာင့္ရဲတင္းတိမ္လြယ္ျခင္း ၊ ဗိုက္ထဲမွာၾကာၾကာခံတာ ေၾကာင့္ ေနာက္ထပ္ အစာစားခ်င္စိတ္ကို ခ်ိဳးႏွိမ္္ေပးထားနိုင္ျခင္း ၊ ေသြးထဲရွိ ကိုလက္စထေရာကို ခ်ေပးနိုင္ျပီး ႏွလံုးေရာဂါ အမ်ိဳးမ်ိဳးတို ့မွ ကာကြယ္ေပးနိုင္ျခင္း စသျဖင့္ ေကာင္းက်ိဳးျပဳပါတယ္ ။
ေကာင္းက်ိဳးျပဳေသာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ဆိုတာ ဘာကိုေခၚပါသလဲ ?
ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္(carbohydrates)ကို ေဆးသိပၸံနည္းအရ “carbs” ဟု အတိုေကာက္ ေခၚေ၀ၚေလ့ ရွိပါတယ္ ။ The University of Maryland Medical Center မွ ေလ့လာစမ္းစစ္မႈ မွတ္တမ္းမ်ားအရ ၊ အရြယ္ေရာက္ျပီးသူတစ္ဦး၏ တစ္ေန ့တာ စားေသာက္ လိုက္ေသာ အစားအစာေတြမွ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ စုစုေပါင္း ၄၀ မွ ၆၀ ရာခို္င္ႏႈန္းအထိ ရရွိနိုင္ပါတယ္တဲ့ ။ ေကာင္းမြန္ေသာ carbs ဆိုသည္မွာ အာဟာရတန္ဖိုးျမင့္မားေသာ အစားအစာေတြျဖစ္ျပီး ၊ သင့္တင့္တဲ့ ကယ္လိုရီမွ်သာပါရွိကာ ၊ ၄င္းတို ့ကို စားသံုး ျပီးေနာက္ တင္းတိပ္ေရာင့္ရဲေစကာ ေနာက္ထပ္ အစာစားခ်င္ စိတ္ကိုလည္း ခ်က္ခ်င္း မျဖစ္ေစနိုင္ေတာ့ပါဘူး ။ တနည္းေျပာရရင္ Good carbs ဆိုသည္မွာ လူသားတို ့အတြက္ မရွိမျဖစ္ လိုအပ္ေနေသာ အာဟာရမ်ားျဖစ္ၾကတဲ့ အမွ်င္ဓာတ္ ၊ ပရိုတင္းဓာတ္ ၊ က်န္းမာေသာ အဆီဓာတ္မ်ား ၊ ဗီတာမင္ ႏွင့္ သတၱဳဓာတ္မ်ား ျဖစ္ၾကပါတယ္ ။ အမွ်င္ဓာတ္ျမင့္မားတဲ့ အစားအစာေတြက ေသြး ထဲရွိ သၾကားဓာတ္ ႏွင္ အင္ဆူလင္ ပမာဏကို ႏွိမ့္ခ်ေပးရံုသာမက ၊ မေကာင္းေသာ LDL ကိုလည္း ႏွိမ့္ ခ်ေပးနိုင္ပါတယ္ ။ ဒါ့ျပင္ အမွွ်င္ဓာတ္ပါတဲ့ အစာေတြထဲမွာ ကယ္လိုရီပါ၀င္မႈ နည္းပါးတာေၾကာင့္လည္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မတက္ေစပါဘူး ။ အမွွ်င္ဓာတ္က ၀မ္းခ်ဳပ္ျခင္းကို ကာကြယ္ေပးျပီး ၊ ကင္ဆာေရာဂါ မ်ားမွလည္း ဟန္ ့တားေပးနုိင္ပါတယ္ ။ အရြယ္ေရာက္ျပီး သူတစ္ဦးဟာ ေန ့ စဥ္ အမွ်င္ဓာတ္ ၃၅ မွ ၅၀ ဂရမ္ထိ စားေပးသင့္ေၾကာင္း ႏိုင္ငံတကာရွိ အာဟာရဆိုင္ရာ သုေတသီမ်ားက အၾကံျပဳ ထားပါတယ္ ။ Good carbs အစားအစာေတြထဲမွာ ဆိုဒီယမ္ ပါ၀င္မႈနည္းပါတယ္ ။ ကိုလက္ထစေရာ ပါ၀င္မႈ အင္မတန္ နည္းပါတယ္ (သို ့) ကိုလက္ထစေရာ လံုး၀ မပါရွိပါဘူး ။ ဒါေၾကာင့္ Good carbs ေတြဟာ ခႏၶာကုိယ္ ထဲေရာက္သြားတဲ့အခါ “ အဆီ ” အျဖစ္ ေျပာင္း လဲျခင္း မရွိေတာ့ပါဘူး ။ ၄င္း carbs ေတြကို အနက္ေရာင္ပဲေစ့မ်ား ၊ ပဲ ေထာပတ္ ၊ ပဲနီကေလး ၊ ပဲပိစပ္ ၊ ကုလားပဲ ၊ အဆီနည္းေသာ ႏြားနို ့၊ အဆီနညး္ေသာ ဒိန္ခ်ဥ္ ၊ ပဲႏို ့ရည္ ၊ အညိုေရာင္ ေကြကာ အုတ္အၾကမ္း ၊ ဆန္လံုးညို ၊ ေပါင္မုန ့္ၾကမ္း တို ့ မွ ရရွိနိုင္ပါတယ္ ။ ေနၾကာေစ့၊ ဗာဒံေစ့၊ ေရႊဖရံုေစ့ စတဲ့ အေစ့အဆံေလး မ်ားမွလည္း carbs အနည္းငယ္ကို ရရွိနိုင္ပါတယ္ ။

ဆိုးက်ိဳးျဖစ္ေစေသာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ဆိုတာဘာလဲ ?
သၾကားအနည္းငယ္ပါေသာ အစားအစာေတြဟာ ဆိုးက်ိဳးျဖစ္ေစေသာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္မ်ားဘဲ ျဖစ္ပါတယ္။ အဲဒီလို အစား အစာေတြက လူကိုတင္းတိမ္ေရာင့္ရဲမႈမရွိနိုင္ပါဘူး ။ ျပန္လည္ျပဳျပင္ ထားေသာ ေကာက္ႏွံ အစား အစာေတြ ႏွင့္ သၾကား(အခ်ိဳ) ေတြ မျဖစ္ရပါဘူး ။ အဲဒီအစားအစာေတြထဲမွာ ကယ္လိုရီ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ႏွင့္အထက္ ပါ၀င္ေနပါတယ္ ။ ၄င္းအစားအစာေတြကို ေန ့စဥ္ စားသံုးမိပါက ေသြးထဲမွာ သၾကားဓာတ္ ေတြစုေ၀းလာကာ အ၀လြန္ျခင္း ႏွင့္ ဆီးခ်ိဳေရာဂါ အမွတ္-၂ ကို ျဖစ္လာ ေစပါမယ္ ။ သၾကား ပါ၀င္ေသာ ဆိုဒါ ႏွင့္ ကာဗြန္ဓာတ္ေငြ ့ပါေသာ ဘိလပ္ရည္ ႏွင့္ အခ်ိဳရည္အမ်ိဳးမ်ိဳး ၊ ဒိုးနတ္မုန္ ့မ်ား ၊ ဂ်ံဳမုန ့္ ညက္ ႏွင့္ ေထာပတ္တို ့ကို ေရာ၍ ဖုတ္ထားေသာ မုန္ ့မ်ား ၊ ကြတ္ကီး ၊ သၾကားလံုး ၊ ကပ္ေစးႏွဲ ၊ ျဖဴဆြတ္ဆြတ္ သၾကားမႈန္မ်ား ၊ ခရက္ကာမ်ား ၊ အာလူးအကြ်တ္ေၾကာ္ ၊ ဆီေၾကာ္မုန္ ့အမ်ိဳးမ်ိဳး ၊ ျဖဴေဖြးေနေအာင္ ျပဳျပင္ထားေသာ ဆန္ ႏွင့္ ေပါင္မုန ့္ျဖဴ တို ့ဟာ ဆိုးက်ိဳးျဖစ္ေစေသာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ပါ၀င္တဲ့ အစားအစာမ်ားပဲ ျဖစ္ၾကပါတယ္ ။ ၄င္း Bad carbs ေတြမွာ အမွ်င္ဓာတ္ပါ၀င္မႈ နည္းပါးျပီး ၊ အာဟာတန္ဖိုးလည္း နည္းပါတယ္ ။ လူကို ေဘးျဖစ္ေစတဲ့ ျပည့္၀ဆီမ်ား ႏွင့္ ဆိုဒီယမ္ ပါ၀င္မႈ လြန္စြာမ်ားပါတယ္ ။ ဒါ့ျပင္ Bad carbs ေတြက ကိုလက္စထေရာမ်ားျပီး၊ ခႏၶာကိုယ္ထဲေရာက္သြားတဲ့အခါ အဆီအျဖစ္ေျပာင္းလဲ သြားပါတယ္ ။

ေရာရိေရာရာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ဆိုတာဘာလဲ ?
ကစီဓာတ္ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာမ်ားကို ေရာရိေရာရာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ( Complex Carbs ) လို ့ ေဆးသိပၸံနည္းအရ ေခၚဆို ၾကပါတယ္။ ကစီဓာတ္ထဲမွာ အမွ်င္နဲ ့ပရိုတင္းေတြ ျမင့္မားစြာ ပါရွိေန တာေၾကာင့္ အစာေက်ညက္ေစဖို ့အခ်ိန္ေတာ္ေတာ္ ေပးရ ပါတယ္ ။ ဒါေၾကာင့္လည္း Complex Carbs ေတြကို က်န္းမာေရးနဲ ့မညီညြတ္ဖူးရယ္လို ့ လူအမ်ားစုက ထင္မွတ္မွား ေနၾက ပါတယ္ ။ တကယ္ေတာ့ Complex Carbs ေတြမွာ (က) က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းေကာင္း အေထာက္ အပ႔ံျဖစ္ေစတဲ့ Healthy Complex Carbs ႏွင့္ (ခ) က်န္းမာေရးကို အနည္းငယ္မွ်သာ အေထာက္ အပ႔ံျဖစ္ေစတဲ့ Less Healthy Complex Carbs ဟူ၍ ႏွစ္မ်ိဳးရွိပါတယ္ ။ The University of Maryland Medical Center မွ အၾကံျပဳခ်က္အရ (က) ေျပာင္းဖူး ၊ စားေတာ္ပဲ ၊ ပဲသီး ၊ အာလူး တို ့က Healthy Complex Carbs ျဖစ္ၾကျပီး (ခ) ျဖဴေဖြးေနေအာင္ ျပဳျပင္ထားေစသာ ဆန္ ႏွင့္ ေပါင္မုန ့္ျဖဴ တို ့ ဟာ Less Healthy Complex Carbs တို ့ျဖစ္ၾကပါတယ္ ။

good carbs ကိုေရြးမလား ? bad carbs ကိုေရြးမလား ?
ကိုင္းဒါျဖင့္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္၏ အက်ိဳးအျပစ္ကို ခြဲျခားသိၾကျပီဆိုရင္ ၊ သင့္ရဲ ့ တစ္ေန ့တာ စားေသာက္မႈ ပံုစံကို ေအာက္ပါ နည္းလမ္း ( ၇ ) သြယ္ျဖင့္ ေရြးခ်ယ္ၾကရေအာင္ ။ ေသြးထဲတြင္ သၾကားပမာဏျမင့္တက္ျခင္းကလည္း ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ျပႆ နာျဖင့္ ဆက္စပ္မႈရွိေန၍ မေပါ့ဆသင့္ပါဘူး ။
(၁) နံက္စာကို ေကာက္ႏွံေတြျဖင့္ စတင္လိုက္ပါ ။
တစ္ပန္းကန္စာ ပမာဏရွိေသာ အပူေပးခ်က္ျပဳတ္ထားတဲ့ ဆန္ ၊ ေျပာင္း ၊ ဂ်ံဳ၊ ေကြကာအုတ္ ထဲမွာ က်န္းမာေရးနဲ ့ ညီညြတ္တဲ့ အမွ်င္ဓာတ္ေတြ ပါရွိေနျပီး၊ က်န္းမာေရးကိုဆိုးက်ိဳးုျဖစ္ေစတဲ့ သၾကား(အခ်ိဳ)ဓာတ္ ပါ၀င္မႈ လြန္စြာနည္းပါတယ္ ။
(၂) ေဖ်ာ္ရည္မေသာက္ဘဲ သစ္သီးစားပါ ။
အလတ္စား လိေမၼာ္သီးတစ္လံုး ႏွင့္ ၁၂ ေအာင္စရွိေသာ လိေမၼာ္ရည္ တစ္ဖန္ခြက္တို ့ကို ႏႈိင္းယွဥ္ ၾကည့္ပါက ၊ လိေမၼာ္သီးက အမွ်င္ဓာတ္ပါ၀င္မႈ ၂-ဆ မွ်ပိုေနျပီး ၊ သၾကား(အခ်ိဳ) ဓာတ္က လိေမၼာ္ရည္ထက္ ထက္၀က္မွ် ေလ်ာ့နည္းပါတယ္ ။
(၃) အာလူး အစား ပဲေစ့မ်ားကို ေရြးခ်ယ္ပါ ။
အာလူး ႏွင့္ ပဲသီး ႏွစ္မ်ိဳးစလံုးဟာ Healthy Complex Carbs ျဖစ္ၾကတာေၾကာင့္ က်န္းမာေရးနဲ ့ ညီညြတ္သည္မွာ မွန္ ေသာ္ လည္း ၊ အာလူးက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို တက္ေစပါတယ္ ။ ကုလားပဲ ကဲ့သို ့ေသာ ပဲမ်ားကေတာ့ အစာေက်ညက္လြယ္ျပီး ၊ ပရိုတင္းဓာတ္ျဖည့္ေပးနိုင္ပါတယ္ ။
(၄) အျပင္မွာမစားဘဲ အိမ္မွာစားပါ ။
အျပင္စာမ်ား ႏွင့္ fast foods ေတြက စားေကာင္းေအာင္ ဖန္တီးထားတာေၾကာင့္ အရသာရွိေစေသာ္လဲဘဲ ၊ အခ်ိဳ(သၾကား)မ်ား ၊ အငန္ (ဆိုဒီယမ္) မ်ား ႏွင့္ ဆီေတြမ်ားစြာ ပါရွိေနတာေၾကာင့္ က်န္းမာေရးနဲ ့ မညီညြတ္ေစေတာ့ပါဘူး ။ ဒါေၾကာင့္ ေငြကုန္လည္း သက္သာ က်န္းမာေရးအတြက္လည္း ေကာင္းေစဖို ့ မိမိဖာသာ အိမ္မွာ ခ်က္ျပဳတ္စားတဲ့ အက်င့္ေကာင္းကို ၾကိဳးစားေမြးျမဴပါ ။
(၅) Do & Don’t ကို ခြဲျခားသိျမင္ပါေစ ။
(က) ဒိန္ခ်ဥ္ကဲ့သို ့ က်န္းမာေရးႏွင့္ညီေသာ ဘက္တီးရီးယားမ်ားပါ၀င္သည့္ အစားအစာမ်ားကို Do လိုက္ပါ/စားေပးပါ ။ ဒိန္ခ်ဥ္ က အစာေျခဖ်က္မႈအားေကာင္းလာျပီး ေသြးထဲရွိ သၾကားပမာဏကို ထိန္းသိမ္းေပးနိုင္ပါတယ္ ။
(ခ) ပီဇာကဲ့သို ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ႏွင့္ အဆီပါ၀င္မႈမ်ားေသာ အစားအစာမ်ား ၊ အယ္လ္ကိုေဟာပါေသာ အေဖ်ာ္ယမကာ ႏွင့္ အခ်ိဳရည္မ်ား ကို Don’t မစားေသာက္ပါႏွင့္ ။ ၄င္းတို ့က ေသြးထဲရွိ သၾကား ပမာဏကို ျမင့္တက္ေစပါတယ္ ။
(ဂ) ဥပမာ စပ်စ္သီးေျခာက္တို ့လို သစ္သီးေျခာက္ေတြက က်န္းမာေရးႏွင့္ညီညြတ္ေစတာ မွန္ေသာ္လည္း ၊ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ျမင့္မားစြာပါ၀င္ေနတာေၾကာင့္ အမ်ားအျပား မစားသင့္ပါဘူး ။
(၆) အခ်ိဳရည္ထက္ ရိုးရိုးေရကိုသာ ေသာက္ပါ ။
ျပင္းထန္ေသာ အားကစားနညး္မ်ားကစားရျခင္း (သို ့) အလုပ္ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ျခင္းတို ့ေၾကာင့္ အားျဖည့္ အခ်ိဳရည္ေသာက္ရန္ လိုအပ္နိုင္ေသာ္လည္း ၊ ယင္းအခ်ိဳရည္အခ်ိဳ ့တြင္ ဆိုဒါကဲ့သို ့ သၾကားပမာဏ အမ်ားအျပားပါ၀င္ေနၾကပါတယ္ ။ ဒါေၾကာင့္ အခ်ိန္ တစ္နာရီ မျပည့္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္း မ်ား ျပဳလုပ္ျခင္း အတြက္ ရိုးရိုးေရကိုသာ ေသာက္သံုးသင့္ပါတယ္ ။
(၇) သတိရွိပါ ။
မ,ေဟာ္မုန္းပါ၀င္ေသာ သေႏၶတားေဆးမ်ားေၾကာင့္လည္း ေသြးထဲရွိ သၾကားပမာဏ ကို ျမင့္တက္ေစပါတယ္ ။ ဒါ့ျပင္ အင္ပ်ဥ္ ထျခင္း ၊ အဆစ္အျမစ္ေရာင္ျခင္း ၊ ပန္းနာရင္က်ပ္ျဖစ္ျခင္း တို ့အတြက္ ကုသေသာ ေဆး၀ါးအခ်ိဳ ့ေၾကာင့္ သၾကားဓာတ္ပမာဏကို ျမင့္တက္ေစနိုင္ပါတယ္ ။

(ေဆာင္းပါးရွင္…. ေပါက္ေပါက္…ေရးသားမွ်ေ၀သည္)
Health Guide
https://www.facebook.com/healthguidemyanmar