၁။ ဆရာရွင့္ ကြ်န္မ အသက္ ၂၉ ထဲ မွာပါ အိမ္ေထာင္က်တာ ၂ ႏွစ္ရွိပါၿပီ။ စၿပီးအိမ္ေထာင္က်တည္းက mervelon 28 ေသာက္ပါတယ္ အဆင္လဲေျပပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ခု ၿပီးခဲ့တဲ့ ၁၂ လပိုင္း ပထမပတ္တုန္းက တညလံုးအိပ္မရတာ ၃ ရက္ ဆက္တိုက္ျဖစ္ပါတယ္။ ျမန္မာေဆး သည္းေခ် ႏွလံုးအားေကာင္းေဆး ေသာက္ပါတယ္။ အဲဒီ ေနာက္ပိုင္းကစၿပီး ယခုထိ ေကာင္းေကာင္း အိပ္မေပ်ာ္ပါဘူး။ တခိ်ဳ႕ေန႔ေတြ ၂ နာရီ ၃ နာရီမွ အိပ္ေပ်ာ္တယ္။ မနက္ ၅ ခြဲ ၆ ေလာက္ ျပန္ႏိုးတယ္။ ၁၁ နာရီေလာက္တည္းက လူကအိပ္ခ်င္ၿပီး အိပ္မရျဖစ္ေနတာ ၂ နာရီ ၃ နာရီမွ အိပ္ေပ်ာ္တာ တားေဆးေၾကာင့္မ်ား ျဖစ္တာလား။ တားေဆးျဖတ္ဖို႔လဲအစီစဥ္ရွိပါတယ္။ ေက်းဇူးျပဳၿပီးဘအၾကံဉာဏ္ ေပးပါဆရာ။
၂။ ကြ်န္မ အမ်ိဳးသားအတြက္ ေမးမယ့္ေမးခြန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ သူက ညညအိပ္လို႔မေပ်ာ္ဘူး ျဖစ္ေနပါတယ္။ သူက အိပ္ခ်င္ေပမယ့္ အိပ္လို႔ မေပ်ာ္ႏိုင္ဘူးလို႔ ေျပာပါတယ္။ သူ႔အလုပ္က ညဘက္မွဆိုေတာ့ သူက အိမ္ကို အျမဲ ညတစ္နာရီ ခြဲေလာက္မွ ျပန္ေရာက္ပါတယ္။ ေရာက္ျပီးလည္း ေတာ္ေတာ္နဲ႔ မအိပ္ပါ။ ေန႔စဥ္ေန႔တုိင္း မနက္ ေလးနာရီခြဲ ငါးနာရီမွသာ အိပ္ပါတယ္။ အဲဒါ သူ႔ကုိ ဘာလုပ္ေပးရမလဲမသိပါ။ အိပ္ေပ်ာ္ျပန္ရင္လည္း အိပ္ယာထေတာ့ လန္းလန္းဆန္းဆန္ မရွိဘူး၊ အိပ္ေရးမဝဘူးလို႔ ေျပာပါတယ္။ အိပ္ေဆးေသာက္ၾကည့္ေတာ့ အိပ္ေပမယ့္ ၾကာရွည္ စြဲေသာက္ရင္ ထိခိုက္မွာစိုးလို႔ တျခား နည္းလမ္းမ်ား ညႊန္ၾကားေပးပါရွင္။
ေဆးဆိုင္ေတြမွာ အလြယ္ဝယ္ရတဲ့ အိပ္ေစတဲ့ေဆးဆိုတာ Antihistamines (အင္တီ-ဟစ္တမင္း) ေဆးေတြကမ်ားတယ္။ (အလာဂ်ီ) ျဖစ္တာကို ကုရတဲ့ ေဆးအမ်ိဳးအစားပါ။ ဥပမာ Benadryl, Diphenhydramine (Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz) နဲ႔ Doxylamine (Unisom, Nighttime Sleep Aid) ေဆးေတြျဖစ္တယ္။ တခ်ိဳ႕ေဆးေတြမွာ အနာသက္သာေဆး ဥပမာ Acetaminophen ေတြနဲ႔ ေရာထားတယ္။ NyQuil ေဆးကေတာ့ Alcohol ေရာထားတယ္။ ေရတို-ရက္တိုအတြက္ သံုးႏိုင္ပါတယ္။ ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး မကင္းပါ။ မ်က္စိေရတိမ္ အေရးအၾကီးဆံုးျဖစ္တယ္။ ေယာက္်ား အသက္လဲၾကီးရင္ ဆီးက်ိတ္ၾကီးေနသလား၊ နာတာရွည္အသက္ရွဴလမ္းေရာဂါ Emphysema or Chronic bronchitis တခုခုရွိေနသလား သတိထားရမယ္။
ေဆးေၾကာ္ညာမွာ အေကာင္းဆံုး-အိပ္ေဆး ၃ မ်ိဳး ေတြ႔ရမယ္။ AmbeSleep ရယ္ Lunexor နဲ႔ RestAid ေဆးေတြ ျဖစ္တယ္။ ေယဘုယ်ေျပာရရင္ အိပ္ေဆးေတြဟာ ထိေရာက္ပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ခရီးေဝးသြား တျခားႏိုင္ငံေရာက္ Time zones အခ်ိန္မတူလို႔ အိပ္မရတာမ်ိဳး၊ ေနာက္ျပီး Insomnia အိပ္မရတာ ဆိုးဝါးသူေတြကို Behavioral treatment အမူအယာေျပာင္း ေဆးကုနည္းသံုးတဲ့အခါမ်ိဳးေတြမွာ ေကာင္းတယ္။
အိပ္ေဆးေတြဟာ “ေကာင္းေတာ့ ေကာင္းပါတယ္ ဒါေပမဲ့” ဆိုတာမ်ိဳး ျဖစ္တယ္။ ဘာလို႔ အိပ္မေပ်ာ္သလဲ ဆိုတာကို ကုတာ မဟုတ္တဲ့အတြက္ (ဒါေပမဲ့) ထည့္ရတာ ျဖစ္တယ္။ ေဆးမတည့္သူက (အလာဂ်ီ) ရမယ္။ ပိုဆိုးတတ္တာလဲ ရွိေသးတယ္။ စိတ္က်ေရာဂါေဆး Antidepressant (MAOI) ကို ၂ ပါတ္အတြင္း ေသာက္ထားသလား။ Parkinson's disease ေရာဂါေဆးေတြ ေသာက္ေနရသလာ။ ကေလးႏို႔တိုက္ေနသလား သတိထားပါ။
သိပ္မဆိုးတဲ့ ဆိုးက်ိဳးေတြကေတာ့ ေနာက္တရက္မွာ အိပ္ခ်င္စိတ္ အသင့္အတင့္ကေန မ်ားမ်ားအထိ ရွိႏိုင္တယ္။ ေခါင္းမူးေဝျပီး၊ ေမ့တာမ်ိဳး ျဖစ္ႏိုင္တယ္။ ကုိးရုိးကားရား ႏိုင္ေနမယ္၊ ကိုယ္ထိန္းမရတာလဲ ျဖစ္ႏိုင္တယ္။ ဝမ္းခ်ဳပ္မယ္၊ ဆီးအိမ္ တင္းမယ္။ မ်က္စိ ဝါးမယ္။ အာေခါင္ ေျခာက္မယ္။
ဆိုးတာေတြကေတာ့ -
• Drug tolerance ၾကာေလေလ ေဆးကို ခံႏိုင္လာျပီး ၁ ျပားနဲ႔မတိုး၊ ၂ ျပားနဲ႔မရျဖစ္တတ္ၾကတယ္။
• Drug dependence ေဆးစြဲလာႏိုင္တယ္။
• Withdrawal symptoms ေဆးျဖတ္ရင္ ခံစားရမွာေတြ ရွိလာတတ္တယ္။
• Drug interactions တျခားေသာက္ေနရတဲ့ ေဆးေတြနဲ႔ အခန္႔မသင့္တာ ရွိျခင္ရွိအံုးမယ္။
• Rebound insomnia ေဆးျဖတ္လိုက္ေတာ့ အရင္ကထက္ေတာင္ အိပ္မေပ်ာ္ႏိုင္တာ ျဖစ္လာတတ္တယ္။
Benzodiazepines အိပ္ေဆးေတြက ေပၚတာ-သံုးတာ ၾကာပါျပီ။ Estazolam (ProSom), Flurazepam (Dalmane), Quazepam (Doral), Temazepam (Restoril) နဲ႔ Triazolam (Halcion) နာမည္ေတြနဲ႔ လာတယ္။
• စြဲတတ္တယ္။ စြဲတယ္ဆိုတာ စိတ္ကေရာ ရုပ္ကပါ ျဖစ္တယ္။
• ေန႔တိုင္း ေသာက္တာဆိုရင္ ေဆးထိေရာက္မႈ ထိခိုက္မယ္။
• ၃-၄ ပါတ္ ဆက္ေသာက္ရင္လဲ ဘာမွ သတၲိမျပေတာ့ဘူး။
• အိပ္စက္ျခင္းရဲ႕အရည္အေသြး က်ေစတယ္။
• ေဆးေသာက္ျပီး ေနာက္ေန႔မွာ အသိစိတ္ေႏွးေနျပီး အိပ္ျခင္မူးတူး ျဖစ္ေစႏိုင္တယ္။
Non-benzodiazepine ေနာက္ေပၚ အိပ္ေဆးေတြက အရင္ေဆးေတြေလာက္ ေဘးထြက္ မဆိုးဘူး။ ေဆးစြဲတာလဲ နည္းတယ္။ Eszopiclone (Lunesta) ေဆးကို ၆ လအထိ သံုးတာကို စမ္းထားျပီးျပီ။ Zalepon (Sonata) နဲ႔ Zolpidem (Ambien) ေဆးေတြ ျဖစ္တယ္။
• Morning grogginess ေနာက္မနက္မွာ အားယုတ္ေနသလို ခံစားေစမယ္။
• Drug tolerance ေဆးယဥ္တတ္တယ္။
• Rebound insomnia ေဆးျဖတ္လိုက္ေတာ့ အရင္ကထက္ေတာင္ အိပ္မေပ်ာ္ႏိုင္တာ ျဖစ္တတ္တယ္။
• Headaches, Dizziness, Nausea ေခါင္းကိုက္၊ ေခါင္းမူး၊ ပ်ိဳ႕ျခင္တယ္။
• Sleep-walking, Sleep-driving, Sleep-eating အိပ္ေနရင္း လမ္းေလွ်ာက္တာ၊ အိပ္ေနရင္း အစာစားတာ၊ အိပ္ေနရင္း ကားေမာင္းတာမ်ိဳး ျဖစ္တတ္တယ္။
Ramelteon (Rozerem) ကလဲ Melatonin receptor agonist ေဆးသစ္ျဖစ္တယ္။
Antidepressants စိတ္မက်ေဆးလဲ သံုးၾကတယ္။ (FDA) ကေတာ့ အသိအမွတ္ ျပဳမထားပါ။
တခ်ိဳ႕ကလဲ Herbs and natural sleep aids ေဆးဘက္ဝင္ အပင္ထြက္သံုးနည္း၊ သဘာဝနည္းေတြ လုပ္ၾကတယ္။ (FDA) ကေတာ့ အသိအမွတ္ ျပဳမထားပါ။
• Lemon balm သံုပုရာလိမ္းေဆးတို႔ Chamomile tea (ကမ္မိုမိုင္းလ္) လဘက္ရည္တို႔က ထိေရာက္တာ-မထိေရာက္တာ မသိေပမဲ့ အႏၲရာယ္ မရွိပါ။
• Valerian root, Kava Kava, Passionflower, Lavender နဲ႔ St. John’s Wort ဆိုတာေတြလဲ သံုးၾကတယ္။
• အိပ္ေဆးေတြ မသံုးဘဲ အိပ္ေအာင္လုပ္ရာမွာ Sleep environment အိပ္တဲ့ေနရာ-ပတ္ဝန္းက်င္ ေျပာင္းတာ၊ Bedtime behaviors အိပ္ရာဝင္ အမူအက်င့္ ေျပာင္းေပးတာ လုပ္ႏိုင္တယ္။ အိပ္ေဆး အကူယူသူေတြလဲ အဲလို ေျပာင္းတာ ေရရွည္အတြက္ ပိုေကာင္းေစတယ္။
• အိပ္မေပ်ာ္တဲ့အခါ စိတ္ပ်က္စရာ၊ စိတ္ရႈတ္စရာ၊ မေကာင္းတာေတြ တသီၾကီး ျမင္သိ၊ ေတြးထင္တတ္ၾကတယ္။ Cognitive-behavioral therapy (CBT) ဆိုတဲ့ Psychotherapy စိတ္ကုသနည္းနဲ႔ ေကာင္းေအာင္လုပ္ႏိုင္တယ္။ မအိပ္ခင္ ေတြးေခၚမႈ ပံုစံကိုပါ ေျပာင္းေစတယ္။
• Harvard Medical School ကေန မၾကာေသးခင္က ေတြ႔ရွိခ်က္အရ (CBT) နဲ႔အတူ Relaxation exercises စိတ္ေျဖေလ်ာ့ ေလ့က်င့္ခန္းတြဲျပီး လုပ္ေပးရင္ Chronic insomnia ရက္ရွည္လမ်ား မအိပ္ႏိုင္ျဖစ္ေနတာအတြက္ အေကာင္းဆံုး ျဖစ္တယ္။
• Relaxation techniques ဆိုတာ ဆိတ္ျငိမ္မႈကို အာရံုစိုက္၊ ညင္သာတဲ့ အလုပ္တခုခု ဥပမာ စာဖတ္တာမ်ိဳး၊ ျခည္ထိုးတာမ်ိဳး၊ သာယာတဲ့ ေတးဂီတကို နားေထာင္တာမ်ိဳး လုပ္သင့္တယ္။
• Abdominal breathing အသက္ရွဴရင္ အမ်ားအားျဖင့္ ခပ္ေပါ့ေပါ့သာ ရွဴၾကတယ္။ နက္နက္နဲနဲ ရွဴတယ္ဆိုတာ ဗိုက္ကို ေလေဖါင္းလာတဲ့အထိ ရွဴပါ။ ေလသြင္းတာေရာ ေလထုတ္တာပါ ျပင္းျပင္နဲ႔ ရွည္ရွည္ လုပ္ပါ။
• Progressive muscle relaxation ၾကြက္သားေတြ ေျပာ့ေအာင္ လုပ္တယ္ဆိုတာ ေျပာသေလာက္ မလြယ္ပါ။ အိပ္ယာေပၚမွာ သက္ေတာင့္သက္သာ လွဲပါ။ ေျခပိုင္းက ၾကြက္သားေတြကေန စပါ။ အရင္ တင္းလိုက္ပါ။ ၁ ကေန ၁ဝ ေရတြက္ပါ။ ေနာက္ ေလ်ာ့ခ်လိုက္ပါ။ ေနာက္ျပီး တျခားေနရာက ၾကြက္သားေတြကိုလဲ အဲလိုလုပ္ပါ။
• Meditation ကမၼ႒ာန္းထိုင္တဲ့အက်င့္၊ Yoga (ေယာဂ) နည္း၊ Tai chi (တုိင္ခ်ီ) နည္းေတြလဲ လုပ္သင့္ပါတယ္။
• Exercise ေန႔ခင္းမွာ ကိုယ္လက္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရင္ ညအိပ္တာအတြက္ ေကာင္းတယ္။ Stanford University of Medicine ကေျပာတာက တေန႔မွာ မိနစ္ ၃ဝ ကေန ၄ဝ Aerobic exercise (ေအရိုးဘစ္) တပါတ္ကို ၄ ရက္ လုပ္ရင္ ၁ နာရီ ပိုအိပ္ႏိုင္တာ ေတြ႔ရတယ္။
လူေတြအိပ္တဲ့အခါ Melatonin (မယ္လာတိုနင္) ဆိုတဲ့ေဟာ္မုန္းက သူ႔အလိုလို ညေရာက္ရင္ထြက္တယ္။ ဒီ ေဟာ္မုန္း အေၾကာင္း ေကာင္းေကာင္းမသိၾကေသးပါ။
- Pregnancy and Sleeping pills ကိုယ္ဝန္နဲ႔ အိပ္ေဆး http://doctortintswe.blogspot.com/2014/11/pregnancy-and-sleeping-pills.html
- Sleeping pills အိပ္ေဆး http://doctortintswe.blogspot.com/2014/11/sleeping-pills.html
- http://doctortintswe.blogspot.com/2014/11/sleep-disorders.html
Dr. တင့္ေဆြ
https://www.facebook.com/pages/Dr-Tint-Swe/490031307758025
